Sokféle magnéziumforma létezik, amelyek hasznosulásában lényeges különbségek mutatkoznak. Nem elég ismernünk a nevét egy jól hasznosuló formának, ugyanis az két lényeges dolgot nem árul el: Okoz-e számunkra laza székletet? Ha okoz, akkor máris kevésbé hasznosul… A másik, hogy „fully reacted”, azaz teljesen reagált forma-e? Ha nem, akkor a magnézium jelentős része nem az összetevőknél jelölt formában van, hanem szervetlen formában maradt.
Adagolás: Napi 2-4 kapszula. Legjobb 1-et vagy 2-t lefekvés előtt, akár éjjeli gyomorégés esetén is segíthet, illetve az alvásban is.
Összetevők: 100% magnézium-biszglicinát (“fully reacted”), zselatin (kapszulahéj)
Az ajánlott fogyasztási mennyiséget ne lépje túl! A termék nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot. Gyermekek elől elzárva tárolandó.
Miért fontos a magnézium?
A magnézium egy különösen fontos ásványi anyag, amiből nehéz kizárólag a táplálkozásunk által fedezni a szükséges napi mennyiséget. Rengeteg feldolgozott élelmiszer egyáltalán nem tartalmaz magnéziumot, ráadásul a stressz, a sport, a kávé– és teafogyasztás mind fokozzák a magnézium kiürülését a szervezetből. Mindezek miatt a magnéziumhiány mára általánossá vált, így a pótlása szinte mindenki számára előnyös.
Kiknek érdemes magnéziumot pótolni?
Mivel a legtöbben nem fogyasztanak elegendő magnéziumot, ezért az étrendünktől függően érdemes kiegészíteni olyan mértékben, hogy naponta legalább 400 mg elemi magnéziumhoz jussunk. A magasabb magnéziumbevitel számos egészségügyi előnnyel jár, ezek röviden:
- javítja a sportteljesítményt
- megelőzi az izomgörcsöket és fokozza az izomzat regenerációját
- nyugtató, stresszcsökkentő hatású
- serkenti az immunrendszert
- segít megelőzni a szív- és érrendszeri problémákat
- javítja a vércukorértékeket és az inzulinérzékenységet
- jobb minőségű alvást, tisztább gondolkodást, több energiát eredményez
- segítségével hatékonyabb a D-vitamin működése
Hogyan válasszuk ki a megfelelő magnéziumfajtát?
A különböző magnéziumkészítmények felszívódása nagyon változó, ami jelentősen befolyásolja a magnéziumpótlás során előforduló kellemetlen tüneteket. Bizonyos magnéziumtermékek hasmenést, laza székletet vagy más emésztőrendszeri problémákat okozhatnak, amiket ilyen esetben a nem felszívódott magnézium eredményez.
A magnézium szervetlen formái, mint amilyen a –szulfát, –oxid, –karbonát, –hiroxid alig hasznosulnak, viszont képesek a fentiekhez hasonló kellemetlen tüneteket okozni. A szervetlen magnéziumok közül egyedül a –klorid az, aminek a hasznosulása jónak mondható.
A magnézium szerves (kelát-kötésű) változatai többnyire jól felszívódnak, ezért ritkán okoznak emésztőrendszeri tüneteket. Ide tartozik többek között a magnézium-biszglicinát, a -laktát, és a -taurát. Kivétel ezek közül a magnézium–citrát, ugyanis az a magnéziumnak a citromsavval alkotott sója, a sok citromsav pedig hajlamosít a laza székletre: bár kis mennyiségben valóban jól felszívódik, a szükséges dózisban a legtöbbeknél már szintén hasmenést okoz.
Mire figyeljünk a termékválasztásnál?
Sok forgalmazásban lévő szerves magnéziumkészítmény valójában nem az, ami rá van írva. A legtöbben ugyanis csak részben vagy egyáltalán nem reagált, aktivált magnéziumvegyületeket használnak. Ez azt jelenti, hogy a termék leírásában például magnézium-malát szerepel, miközben valójában csak magnézium-oxid/-karbonát és malátsav keverékét tartalmazza. Jellemző példa az is, hogy a dobozon olvasható magnézium-citrát helyett csak magnézium-oxid és citromsav keveréke található a termékben.
Elképzelhető, hogy a reakció részben lezajlott, de a benne lévő magnézium nagyrésze akkor sem a jelölt formában van jelen. Pont emiatt olyan gyakori jelenség még a szerves formáknál is, hogy hasmenést okoznak, hiszen valójában ezek csak részben tartalmazzák a jelölt szerves formát. A nem “fully reacted” változatok elemi magnéziumtartalma mindig magasabb, emellett olcsóbb alapanyagok is, tehát lényegesen gazdaságosabbak.
Természetesen mi kizárólag “fully reacted” változatot használunk mindenből, így magnéziumból is.
Mik a magnézium-biszglicinát előnyei?
A magnézium-biszglicinát a magnézium glicin aminosavval alkotott sója, így magnézium mellett glicinnel is segít ellátni a szervezetünket. A glicin számos előnyös hatásáról a glicin leírásánál olvashat bővebben, de itt is érdemes megemlíteni, hogy fokozza az inzulin hatékonyságát, jelentősen mérsékeli a glükóz – és így a szénhidrátok – vércukorszintet megemelő hatását, és hozzájárul a pihentető alváshoz is.
Vannak, akik még a magnézium jól felszívódó (szerves/kelát-kötésű) formáitól is laza székletet tapasztalnak. Számukra ajánlott leginkább a magnézium-biszglicinát, ugyanis ez a magnézium legkíméletesebb változata, feltehetően mert ennek a legjobb a felszívódása (akiknél a többi forma hasmenést okoz, azoknál egyértelműen). Azok számára is ezt a magnéziumtermékünket ajánljuk, akik a kapszulás pótlást részesítik előnyben a folyadékban oldott porral szemben.
Források:
- Golf SW, Bender S, Grüttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202. doi: 10.1023/a:1007708918683. PMID: 9794094.
- Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946. doi: 10.3390/nu9090946. PMID: 28846654; PMCID: PMC5622706.
- Setaro L, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45. doi: 10.1080/02640414.2013.828847. Epub 2013 Sep 9. PMID: 24015935.
- Galland L. Magnesium and immune function: an overview. Magnesium. 1988;7(5-6):290-9. PMID: 3075245.
- McCoy H, Kenney MA. Magnesium and immune function: recent findings. Magnes Res. 1992 Dec;5(4):281-93. PMID: 1296765.
- DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH. Magnesium and Vitamin D Deficiency as a Potential Cause of Immune Dysfunction, Cytokine Storm and Disseminated Intravascular Coagulation in covid-19 patients. Mo Med. 2021 Jan-Feb;118(1):68-73. PMID: 33551489; PMCID: PMC7861592.
- Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JH, de Oliveira Otto MC, Chiuve SE, Mozaffarian D. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):160-73. doi: 10.3945/ajcn.112.053132. Epub 2013 May 29. PMID: 23719551; PMCID: PMC3683817.
- Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018 Feb 1;10(2):168. doi: 10.3390/nu10020168. PMID: 29389872; PMCID: PMC5852744.
- Verma H, Garg R. Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. J Hum Nutr Diet. 2017 Oct;30(5):621-633. doi: 10.1111/jhn.12454. Epub 2017 Feb 2. PMID: 28150351.
- Kostov K, Halacheva L. Role of Magnesium Deficiency in Promoting Atherosclerosis, Endothelial Dysfunction, and Arterial Stiffening as Risk Factors for Hypertension. Int J Mol Sci. 2018 Jun 11;19(6):1724. doi: 10.3390/ijms19061724. PMID: 29891771; PMCID: PMC6032400.
- Cunha AR, D'El-Rei J, Medeiros F, Umbelino B, Oigman W, Touyz RM, Neves MF. Oral magnesium supplementation improves endothelial function and attenuates subclinical atherosclerosis in thiazide-treated hypertensive women. J Hypertens. 2017 Jan;35(1):89-97. doi: 10.1097/HJH.0000000000001129. PMID: 27759579.
- Liu M, Liu H, Feng F, Xie A, Kang GJ, Zhao Y, Hou CR, Zhou X, Dudley SC Jr. Magnesium Deficiency Causes a Reversible, Metabolic, Diastolic Cardiomyopathy. J Am Heart Assoc. 2021 Jun 15;10(12):e020205. doi: 10.1161/JAHA.120.020205. Epub 2021 Jun 5. PMID: 34096318; PMCID: PMC8477865.
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. PMID: 11794633.
- Rosanoff A. Perspective: US Adult Magnesium Requirements Need Updating: Impacts of Rising Body Weights and Data-Derived Variance. Adv Nutr. 2021;12(2):298-304. doi:10.1093/advances/nmaa140
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov;13(4):260-278. doi: 10.2174/1573401313666170427162740. PMID: 29123461; PMCID: PMC5652077.
